La acción de tonificar no se produce instantáneamente. No obstante, mucha gente cuando empieza en el gimnasio tiene la idea de que va a conseguir una figura musculosa y tonificada en pocos días.
Este proceso de “creación del músculo” se consigue pasando por una fase de hipertrofia muscular, seguida de otra fase de pérdida de grasa. Así pues, la tonificación no es una acción aislada, sino que está condicionada por otras variables que determinan la intensidad de nuestros entrenamientos y la duración de cada fase. Por ello, es muy importante entender que para conseguir un cuerpo tonificado y marcado, debemos saber distinguir entre tonificar y definir.
Con la tonificación trabajamos para endurecer y mejorar el músculo. Así pues, cuantos más ejercicios de fuerza realices, mejores resultados obtendrás hasta que el músculo alcance su tono completo o hasta que consigas el aspecto que deseas. Por otro lado, definir se refiere a marcar la forma natural del músculo, mostrando sus fibras y articulaciones.
Por otra parte, la definición se consigue eliminando la grasa que rodea al músculo: esto puede lograrse mediante el entrenamiento de fuerza y funcional. Al quemar más grasa, tus músculos estarán más definidos. Así pues, ambas actividades están relacionadas, pero su esencia es diferente: forman parte de un proceso con pasos específicos, cuyo orden es adquirir primero el máximo tono muscular y luego tratar de definir los músculos.
La fase de aumento de masa muscular o de volumen consiste en un periodo destinado a aumentar la masa muscular. Esta fase se consigue principalmente siguiendo una dieta alta en calorías, suministrando al cuerpo más calorías de las que realmente consumimos. Es importante que la pauta dietética sea personalizada, teniendo en cuenta que cada individuo tiene un metabolismo diferente.
Si superamos el valor máximo, pasaremos más tiempo en la siguiente fase de definición, con el riesgo de perder parte de la masa muscular adquirida e incluso de estirar en exceso la piel y, por tanto, adquirir un aspecto no deseado.
En cuanto a la duración de esta fase, dependerá de cada persona y de los progresos realizados. Así pues, tras conseguir un cuerpo tonificado, estaremos preparados para la siguiente fase, que corresponde a la de definición.
Durante este periodo, se sigue una dieta hipocalórica en la que se restringe la ingesta de alimentos para generar un déficit, lo que provoca una pérdida de peso.
El tiempo de duración estará sujeto al porcentaje de grasa corporal que tengas.
Sin embargo, el ejercicio no debe ser excesivamente prolongado ni disminuir drásticamente, para evitar la pérdida de masa muscular. Ya que, nuestro cuerpo es complejo y moldearlo requiere respetar el tiempo necesario en cada etapa, con los correspondientes requisitos en cuanto a dieta, ejercicio y criterios de estilo de vida saludable.
]]>Sin embargo, somos conscientes de que la mayoría de la gente no come sano, ya sea por el ritmo de vida estresante o porque no saben qué alimentos les conviene. Comer mal un día o dos no es malo, pero cuando se vuelve un hábito, nuestro cuerpo empieza a sufrir las consecuencias y nos lo hace saber.
Aunque no lo parezca, nos manda señales para que remediemos la situación. Por ejemplo, nos da señales cuando tenemos déficit de proteínas. Hoy en tu BreakFit favorito te guiaremos para que reconozcas estas señales y sepas qué hacer en caso de no ingerir suficientes proteínas.
Pérdida de la masa muscular: las proteínas son el elemento que hace que nuestros músculos crezcan, son como su alimento. Por lo tanto, cuando llevamos un plan nutricional pobre en proteínas, una de las primeras señales de que nos faltan es la reducción de nuestros músculos. Además de verlo a simple vista, lo notaremos cuando hagamos ejercicios, los movimientos que antes hacíamos sin problema, ahora nos serán más difíciles de realizar. También puede acabar provocando una lesión.
Sensación de cansancio permanente: otra de las funciones de las proteínas es la de proporcionar la energía necesaria para hacer los movimientos y ejercicios que hacemos en nuestra vida diaria. Si notamos que últimamente estamos cansados todo el rato o que no tenemos suficiente energía, puede ser una señal de que nos faltan proteínas.
Malestar en el intestino: El intestino las necesita para realizar algunas funciones, cuando el cuerpo no tiene reservas, tiene problemas para llevarlas a cabo. Algunos de los síntomas que podemos sentir son estreñimiento, gases o dolor de estómago
Dificultad para dormir: las proteínas ayudan a regular nuestros ciclos del sueño. Cuando no comemos suficientes alimentos que nos aportan las cantidades diarias necesarias, uno de los primeros signos de déficit de proteínas es la dificultad para conciliar el sueño. Además, al despertarnos notaremos que no habremos descansado correctamente. Es importante dormir bien para recargar las pilas para poder afrontar un nuevo día.
El pelo y la piel se debilitan: este componente también es el encargado de dar fuerza y que se sujeten correctamente a través del folículo. Si no tenemos suficiente, el pelo no se sujetará con fuerza, se debilitará y empezará a caer y crecerá más lentamente. Por otra parte, la piel y las uñas también empeoran su aspecto.
Si notas alguna de esta señales es probable que te falte consumir más proteína. Lo mejor es que acudas con un nutriólogo para que te ayude a crear una dieta balanceada.
También puedes complementar tu alimentación con un suplemento alimenticio adecuado como la proteína Fit body PRO, la cual esta hecha a basa de proteína de suero de leche, contiene colágeno hidrolizado y enzimas digestivas. Integrala a tu dieta y nota los cambios en tu cuerpo. Nos vemos en el próximo BreakFit
]]>Cuando decidí cambiar de empleo, el ambiente del nuevo trabajo me obligó a modificar mis hábitos alimenticios y lentamente todo mejoró. Después de un tiempo decidí investigar a qué se debía ese cambio.
Antes que nada me gustaría hablar un poco sobre la ansiedad, este es un sentimiento de miedo, temor o inquietud. Dentro de las reacciones físicas que se pueden manifestar se encuentra la sudoración, los sentimientos de tensión o fuertes palpitaciones. La ansiedad puede ser una reacción normal a situaciones de estrés, por ejemplo: enfrentar algún problema en el ámbito laboral, realizar un examen, tomar una decisión importante etc.
Si bien la ansiedad puede ayudarnos a enfrentar una situación, darnos un impulso de energía o ayudarnos a tener una mayor concentración, para las personas con trastorno de ansiedad el miedo no es temporal y la sensación puede ser abrumadora.
Actualmente no se conoce la causa de la ansiedad, pero factores como la genética, la biología y química del cerebro, el estrés y la alimentación pueden ser elementos clave para su desarrollo. Recordando mi mala alimentación decidí leer un poco más sobre este tema.
Así fue como descubrí que comer de una manera inadecuada puede producir cansancio, malestar, problemas de concentración, etc. Lo anterior puede hacer que la serotonina baje y se produzcan problemas del estado de ánimo, pero ¿Qué es la serotonina?
Es una sustancia que se encuentra por lo general en el tubo digestivo, el sistema nervioso central (encéfalo y médula espinal) y las plaquetas. La serotonina funciona como neurotransmisor (sustancia que usan los nervios para enviarse mensajes entre sí) y vasoconstrictor (sustancia que hace que los vasos sanguíneos se estrechen). Una concentración baja de serotonina puede generar depresión.
Es aquí donde entra la gran pregunta ¿Qué alimentos debería consumir y cuáles no? Al hablar de nutrición no podemos utilizar términos absolutos; todos los alimentos de los que vamos a hablar se pueden consumir en las cantidades adecuadas. Lo importante es mantener dietas equilibradas y variadas, y conocer cómo puede afectarnos el consumo abusivo de algunos productos.
Una parte de la ansiedad que experimentamos se debe al consumo de distintos estimulantes y a deficiencias en vitaminas y minerales concretos, los cuales llegamos a sustituir con alimentos poco sanos y altos en grasa. Entre los alimentos que debemos evitar encontramos:
Ahora bien ¿Qué alimentos podemos incluir en nuestra dieta?
También se puede añadir a la alimentación suplementos alimenticios, como proteínas que ayudan a complementar los nutrientes que el cuerpo necesita, sin olvidar el ejercicio y una buena rutina del sueño.
]]>Comer no es un hecho meramente fisiológico cuya única finalidad es cubrir los requerimientos nutricionales y asegurar la supervivencia del individuo. La conducta alimentaria forma parte del conjunto de factores culturales, sociales, psicológicos, religiosos, económicos y geográficos que integran un determinado grupo social. Estos factores están íntimamente asociados a situaciones, condiciones y circunstancias que marcan un determinado ambiente, un estilo de vida que proporciona al individuo una identidad que favorecerá su integración o inadaptación al grupo.
La relación entre emociones y salud se remonta a los orígenes de la medicina con Hipócrates, que creía que las pasiones influían en el cuerpo y podían causar enfermedades. Posteriormente, Galeno, propuso que cada emoción estaba asociada a un fluido del cuerpo: sangre, flema, bilis negra y bilis amarilla. Así, por ejemplo, el exceso de bilis negra puede causar depresión y enfermedad. Esta doctrina perduró hasta el siglo XVIII .
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) se define la salud como un estado de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. Así, se introduce el concepto de salud positiva (bienestar) que supera al antiguo concepto de salud negativa (ausencia de enfermedad).
Se ha demostrado que las personas que tienen actitudes positivas, que gozan de estabilidad emocional o que reciben apoyo emocional, están en mejores condiciones para prevenir o superar ciertas enfermedades.
Es entonces que, el bienestar corporal depende en gran medida de los estilos de vida saludables: vida ordenada, alimentación sana, ejercicio físico, descanso suficiente, evitar el consumo de drogas.
De acuerdo a varias investigaciones, ocho factores de riesgo son responsables por sí solos de más del 75% de los casos de enfermedades del corazón, la principal causa de muerte a nivel mundial, a saber: el consumo de alcohol, la hiperglucemia, el consumo de tabaco, la hipertensión arterial, un IMC elevado, la hipercolesterolemia, una baja ingesta de frutas y verduras, y la falta de actividad física. Un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 2,7 millones de vidas cada año. La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial. Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las enfermedades del corazón, y un 11% de los accidentes a nivel cerebral.
La salud no es solamente la ausencia de enfermedad, sino la presencia de bienestar físico, psíquico y social. Aquí queda clara la relación entre cuerpo y mente. También queda clara la relación entre mente y emoción: la psicoterapia es eminentemente terapia emocional, ya que las enfermedades mentales son principalmente de carácter emocional.
Con cada bocado y cada trago tomamos decisiones sobre nuestra salud y nuestro bienestar. Elegimos lo saludable o lo perjudicial, a veces sin ser plenamente conscientes de ello. Incluso siendo conscientes, a veces tomamos decisiones sin valorar las consecuencias perjudiciales a largo plazo.
Algunas investigaciones sugieren que el funcionamiento del corazón afecta a las funciones cerebrales y como consecuencia al pensamiento, las emociones y al comportamiento. En este sentido se han encontrado relaciones entre alimentación y comportamiento antisocial, violencia y delincuencia.
La conclusión es que el cerebro necesita amor y educación; pero también los nutrientes necesarios. Ambos son indispensables para poder funcionar de forma apropiada. Si somos lo que comemos, cambiando la alimentación se puede cambiar a las personas. De ello se derivan recomendaciones alimentarias para las familias, centros educativos, hospitales, centros penitenciarios, y para la sociedad en general.
Las rutinas familiares giran en gran medida en torno a la mesa donde la comida suele estar presente. El amor, la acogida, la amistad y otras emociones se expresan muchas veces con el ofrecimiento de algo para ingerir. Los momentos alrededor de la mesa, una buena comida en familia o en pareja, son ocasiones para experimentar bienestar consciente. En síntesis, el bienestar físico depende de una alimentación equilibrada. Conviene evitar los excesos de los países industrializados, así como superar las limitaciones de ciertos países en vías de desarrollo. Una dieta apropiada es un factor esencial de salud y bienestar.
BIBLIOGRAFIA
(Bisquerra, 2013).
(Gesch, 2005; Nunes et. Al 2010; Juli MR, 2015; Russell et. Al, 2016).
]]>Aquí algunos de los principales brain foods:
En un estudio encontraron que las personas que consumen pescado de forma regular, tienen más materia gris en el cerebro. La materia gris, contiene la mayoría de las neuronas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones.
También se ha visto que estos antioxidantes promueven una mejor comunicación entre neuronas. (3)
También mejora nuestro mood del día. (8)
Dejar la yema de los huevos es la mayor fuente de colina que nuestro cuerpo puede obtener. (9)
También contiene L-teanina un amino acido que incrementa la actividad del neurotransmisor GABA el cual es responsable de disminuir la ansiedad y te ayuda a sentir más relajada pero concentrada al mismo tiempo. (10)
Así que ya sabes, si quieres mejorar tu nivel de concentración, la memoria y mejorar tu salud cerebral consume regularmente estos super brain foods.
"Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina". –Hipócrates-
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