A la hora de seleccionar los pesos adecuados para tu entrenamiento, es importante tener en cuenta tanto el tipo de ejercicio que realizarás como el objetivo que buscas alcanzar.
Tipos de ejercicios y cargas adecuadas
- Ejercicios Multiarticulares: Son ejercicios que involucran grandes grupos musculares, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, por lo que son más aptos para manejar cargas altas.
- Ejercicios Monoarticulares: Son ejercicios que movilizan los músculos de menor tamaño, como el curl de bíceps o la flexión de rodilla, por lo que las cargas a emplear son más bajas que en los ejercicios multiarticulares.
- Ejercicios Unilaterales: En comparación con los ejercicios bilaterales, se manejan cargas más bajas en los ejercicios unilaterales.
Objetivos y cargas adecuadas
- Resistencia a la fatiga: Si tu objetivo es mejorar la resistencia muscular ante la fatiga, debes trabajar con un rango de repeticiones de 15 a 20 por serie.
- Hipertrofia: Si buscas aumentar la masa muscular, el rango de repeticiones por serie debe estar entre 8 y 12.
- Fuerza máxima y potencia: Si tu objetivo es mejorar la fuerza máxima y la potencia, necesitarás trabajar con cargas más altas y exigentes. El número de repeticiones por serie es bajo (menos de 5) y el tiempo de descanso entre series debe ser de 2 a 5 minutos.
¿Cómo saber que estas usando el peso correcto?
- Carácter del Esfuerzo Percibido y Repeticiones en la Reserva (RIR): De esta manera, podrás ajustar las cargas teniendo en cuenta tus el esfuerzo y fatiga percibidas pudiendo completar el rango óptimo y el número de series marcadas de manera más efectiva.
- Velocidad de Ejecución: Cuando pierdes velocidad de ejecución en las repeticiones, es un indicador de que ya no estas maximizando las mismas y acumulamos fatiga.
Consejos para principiantes
- Realiza ejercicios con tu propio peso corporal, en función del ejercicio podrás jugar con mancuernas de entre 4 y 12 kilos.
- Usa una barra ligera (10 kg) para ejercicios como la sentadilla.
- Pide ayuda a un compañero cuando vayas a realizar ejercicios exigentes y con cargas altas.
- Realiza un par de series de aproximación (como un ensayo) para ajustar las cargas atendiendo al objetivo de tu entrenamiento.
- Pregunta al profesional del ejercicio cuando tengas dudas sobre la ejecución, número de series y pesos adecuados para ti y tu estado de forma.
Ahora ya sabes como elegir el peso adecuado y así evitar lesiones ¡Nos vemos en el próximo BreakFit!