Sabemos que uno de los ejercicios más comunes es el levantamiento de peso, puede ser divertido y traer grandes beneficios si lo adoptamos dentro de nuestra rutina de entrenamiento, pero si no sabemos por donde iniciar o cuanto peso cargar, podemos salir lastimados, por eso en el BreakFIT de hoy hablaremos sobre el peso ideal para cargar según tus necesidades y objetivos.
Antes de comenzar una rutina de ejercicio de levantamiento de pesas, es importante conocer las cuatro áreas principales que la conforman:
- Hipertrofia muscular: si tu objetivo es el incremento del tamaño de los músculos, incluida la masa muscular magra, esta es tu mejor opción.
- Resistencia muscular: es la capacidad para sostener contracciones repetidas contra una resistencia durante un período de tiempo prolongado.
- Fuerza muscular: es la habilidad de generar tensión intramuscular ante una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento
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Potencia muscular:se obtiene mediante el esfuerzo muscular con la máxima fuerza, lo más rápido posible dentro de un determinado movimiento.
Para empezar, es importante elegir un área o categoría de las mencionadas con anterioridad, y construir con base en ello, una rutina de ejercicios para levantar peso. En este tipo de actividad física, se trabaja por un sistema de fases adaptadas a tus capacidades y objetivos. Nosotros te recomendamos iniciar con una fase de fuerza, seguida de una fase de resistencia, continuando con hipertrofia, y terminando con la de potencia.
- Si el entrenamiento está dirigido a ganar fuerza muscular, el peso ideal es aquel que te permita realizar 6 repeticiones, mínimo.
- Si tu objetivo es ganar masa muscular, el peso ideal es aquel que te permita entrenar en un rango de repeticiones de 8 a 12.
- Si la meta del entrenamiento está centrada en adquirir resistencia muscular, el peso idóneo es aquel que te permita lograr, mínimo, 15 repeticiones.
La cantidad de series y el periodo de descanso, lo determina el entrenador. Generalmente, cuando se está empezando, las series no pasan de 3 por cada ejercicio.
Ahora bien, el peso ideal es el que te permite sostenerlo, levantarlo y hacer todo el movimiento que exige el ejercicio. Hay que tener en mente que es una actividad progresiva, es normal que inicies con poco peso y conforme vayas avanzando lo incrementes.
La dinámica más utilizada es: a menor peso más repeticiones, a mayor peso menos repeticiones. Aunque el criterio y la experiencia de tu entrenador puede modificar dicha dinámica. Las estrategias que se apliquen buscan lograr que levantes el peso que se requiere para lograr los objetivos en tu masa muscular.
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