El entrenamiento de fuerza es uno de los métodos con mayor impacto sobre el sistema músculo-esquelético. Además, es de los más eficaces para prevenir la debilidad y fragilidad y sus nefastas consecuencias.
Realizados de forma regular (2-3 veces por semana), el entrenamiento muscular incrementa la fuerza y la masa muscular y favorece unos elevados niveles de independencia y vitalidad en edades más avanzadas.
- Previene el envejecimiento. Efecto anti-envejecimiento (anti-aging). El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser la mejor herramienta para combatir los efectos negativos asociados con el envejecimiento fisiológico de nuestro cuerpo. El colectivo médico está cada vez más de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza es bueno tanto para hombres como para mujeres, así como para jóvenes como mayores.
- Reduce el dolor de espalda y articulaciones.
- Mejora la movilidad articular y la flexibilidad.
- Incrementa el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”).
- Previene la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza no sólo frena la pérdida de densidad ósea, sino que puede incluso contribuir a incrementarla.
- Reduce el riesgo de cáncer de mama debido a la reducción de los elevados niveles de estrógeno relacionados con la enfermedad.
Los ejercicios básicos de fuerza son aquellos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y son esenciales para el fortalecimiento y el desarrollo muscular. Algunos ejemplos de ejercicios básicos de fuerza son:
- Sentadillas: trabajan los músculos de las piernas, especialmente los glúteos y los cuádriceps.
- Prensa de piernas: trabajan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los gemelos.
- Elevaciones de hombros con mancuernas: trabajan los músculos del hombro, el brazo y el pecho.
- Dominadas: trabajan los músculos de la espalda, los brazos y el pecho.
- Planchas: trabajan los músculos de la espalda, los abdominales y los hombros.
Es importante recordar que es necesario calentar antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza y también es importante realizar un enfriamiento adecuado después del entrenamiento. Además, es importante utilizar técnicas adecuadas y cargas adecuadas para evitar lesiones.
Recuerda que estos ejercicios los encontrarás en la app de Fit body. Nos vemos en el próximo BreakFit