Pocas personas saben que la fibra es un hidrato de carbono no digerible incluido en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas con cáscara, cereales integrales y leguminosas (frijoles, lentejas, habas, etc). Nuestras enzimas digestivas no pueden romper las cadenas que conforman a la fibra, causando que esta llegue intacta al intestino grueso y conservando sus beneficios.
Debes saber que existen dos tipos de fibra:
- Fibra soluble: este tipo de fibra es capaz de disolverse en agua y además, absorber formando una especie de gel. Su consumo ayuda a incrementar la saciedad y disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. La fibra soluble podemos encontrarla en: avena, manzana, pera, leguminosa y cebada.
- Fibra insoluble: este tipo de fibra actúa como una esponja ya que, al absorber el agua, aumenta su tamaño y peso proporcionando volumen y saciedad. El consumo de esta fibra ayuda a mejorar el tránsito digestivo previniendo el estreñimiento. Podemos encontrarla en: salvado de trigo, maíz, trigo integral, verduras y frutas.
Dependiendo la etapa de vida en la que nos encontremos, será el requerimiento diario de fibra, tal y como puedes observar en la siguiente tabla:
|
Requerimientos diarios de fibra para la población mexicana (gramos) |
||
|
Edad |
Mujeres (g/día) |
Hombres (g/día) |
|
2 a 4 años |
14 |
14 |
|
5 a 8 años |
18 |
18 |
|
9 a 13 años |
22 |
22 |
|
14 a 18 años |
26 |
30 |
|
19 a 50 años |
30 |
35 |
|
Mayores a 50 años |
26 |
30 |
Sin embargo, en nuestro país el consumo de fibra en adultos es inferior al requerimiento diario ya que se estima que consumimos un máximo de 15 gramos al día.
Como ya se mencionó anteriormente, un buen aporte de fibra trae consigo diversos beneficios a la salud, entre los que destacan, mejor tránsito intestinal y disminución de los niveles de glucosa, triglicéridos y colesterol en sangre. Esto tiene un impacto positivo en la prevención de enfermedades como diabetes mellitus tipo 2, dislipidemias, aterosclerosis, accidente cerebrovascular, infarto al miocardio, diverticulosis, entre otras.
Aunado a ello, es importante mencionar que a la par de un consumo adecuado de fibra, se debe tener una buena hidratación de al menos 1.5 L diarios de agua simple ya que, de lo contrario, la fibra tendrá un efecto contraproducente: el estreñimiento.
Adicionalmente, se recomienda realizar actividad física de forma regular (30 min/día) y tener un consumo alto de verduras, frutas, cereales integrales y leguminosas durante el día para alcanzar el requerimiento diario.
En caso de ya presentar alguna condición, es importante acudir con nuestro nutriólogo de cabecera y asesorarnos para recibir el plan de alimentación adecuado a nuestros requerimientos y necesidades.