Ya hemos hablado de los beneficios de las pesas para las mujeres: fortalecer huesos, prevenir lesiones, ayudas a otros deportes y, sobre todo, aceleras el metabolismo para perder peso. Tendemos a acumular más grasa que los hombres, pero si entrenas tus músculos conseguirás revertir el proceso: podrás comer más sin ganar tejido adiposo.
Sin embargo, muchas veces no sabemos cómo hacer pesas. En primer lugar, si tu objetivo es adelgazar, es muy importante que las hagas ANTES del cardio. Si primero haces cardio, comenzarás a utilizar tus reservas de glucógeno muscular y, cuando llegues a las pesas, tendrás ya agotado el músculo. Si lo haces al revés, tu entrenamiento de fuerza será más eficaz y cuando pases al cardio, tu organismo tendrá que tirar de otra fuente de energía para poder rendir, como de la grasa.
¿Cuánto peso debes cargar?
Cuando nos iniciamos a los entrenamientos musculares, una de las primeras preguntas que nos hacemos es ¿cuál es el peso adecuado que debo levantar en cada ejercicio? No queremos lesionarnos y existe el mito de que si cargas mucho peso te harás grande y varonil, pero queremos darlo todo en nuestros entrenamientos, ¿verdad? Hay muchas variables a tener en cuenta para saber qué peso es el adecuado para nosotras.
¿Qué objetivo tienes?
Dependiendo de tu meta, deberás hacer menos repeticiones con mayor peso o, por lo contrario, más repeticiones con un peso más ligero. Por ejemplo: puedes hacer 50 repeticiones de bíceps con mancuernas de 2 kg, o 10 repeticiones con 10 kg cada mancuerna y terminar agotada en los dos casos. No obstante, en la primera serie estás entrenando tu resistencia y, en la que la carga es mayor y haces menos repeticiones, estás incrementando la fuerza o la potencia de explosión.
Si tu objetivo es:
- Aumentar la fuerza: Escoge pesos que te permitan hacer de 3 a 4 series con un rango de 8-12 repeticiones correctamente.
- Incrementar el volumen: Elige unos pesos que puedas hacer de 4 a 6 series de 5-8 repeticiones.
- Desarrollar resistencia y definición muscular: Opta por aquellos pesos con los que podrás hacer unas 15-20 repeticiones. Haz de 2 a 3 series.
- Quemar grasa y conseguir un buen tono muscular: Deberemos de anteponer el peso y la calidad de cada ejecución, a las indefinidas repeticiones ligeras, con eso vamos a generar más hipertrofia muscular que es la clave para aumentar la quema de grasa. Esto quiere decir, pesos en los que puedas hacer 2 o 3 series de 6-8 repeticiones.
Un estudio realizado con mujeres encontró que aquellas que levantaban más peso y realizaban menos repeticiones tenían un metabolismo más activo y quemaban más calorías que aquellas que levantaban pesos ligeros y hacían muchas repeticiones. Las mujeres que más calorías quemaron levantaban el 85% de su carga máxima y realizaban dos series de 8 repeticiones cada una. Encuentra el peso que te permita realizar toda la serie manteniendo la tensión en los últimos movimientos. Si las últimas 2 repeticiones no te cuestan, añade peso. En cambio, si te es muy difícil llegar al número de repeticiones de una serie, o disminuyes mucho la velocidad, disminuye la carga.
Aprende el movimiento
Antes de intentar averiguar cuánto peso puedes levantar, asegúrate de saber cómo hacer el movimiento con el propio peso de tu cuerpo. Porque si no puedes hacer un movimiento correctamente sin peso, ¿cómo puedes hacerlo bien con él? Una vez te asegures de ejecutar el ejercicio adecuadamente, puedes añadir un poco de carga a tu entrenamiento con la barra sola, sin los discos. Concéntrate en cada repetición y ya agregaras peso la próxima vez. No agregues peso hasta sentirte cómoda con el movimiento, ya que, por lo contrario, serías más propensa a lesionarte.
Por lo que hace a las pesas – no a la barra – empieza por unos 3 – 5 Kg.
Realiza un calentamiento previo
Antes de empezar con tu entrenamiento, haz tu rutina de calentamiento. De esta forma el cuerpo entra en calor y, el sistema nervioso y todos los músculos, se preparán para el movimiento y para esforzarse al máximo. Asimismo, antes de realizar cada ejercicio, calienta el músculo a ejercitar con menos peso. Por ejemplo: en las sentadillas, haz la primera serie sólo con la barra; a la siguiente serie, añade más carga. ¡No tengas miedo de que las pesas formen parte de tu vida fit!
Referencias: BBC News, Fitnessenfemenino