Cuando nos iniciamos en el mundo del fitness, es muy común que nos resulte difícil decidir entre una rutina de ejercicios para tonificar o para definir. Es por eso que hoy en tu BreakFit favorito te proporcionaremos las claves para aclarar la diferencia entre ambos conceptos y llevar a cabo un entrenamiento exitoso, orientado a objetivos concretos.
La acción de tonificar no se produce instantáneamente. No obstante, mucha gente cuando empieza en el gimnasio tiene la idea de que va a conseguir una figura musculosa y tonificada en pocos días.
Este proceso de “creación del músculo” se consigue pasando por una fase de hipertrofia muscular, seguida de otra fase de pérdida de grasa. Así pues, la tonificación no es una acción aislada, sino que está condicionada por otras variables que determinan la intensidad de nuestros entrenamientos y la duración de cada fase. Por ello, es muy importante entender que para conseguir un cuerpo tonificado y marcado, debemos saber distinguir entre tonificar y definir.
¿Qué es mejor tonificar o definir?
Con la tonificación trabajamos para endurecer y mejorar el músculo. Así pues, cuantos más ejercicios de fuerza realices, mejores resultados obtendrás hasta que el músculo alcance su tono completo o hasta que consigas el aspecto que deseas. Por otro lado, definir se refiere a marcar la forma natural del músculo, mostrando sus fibras y articulaciones.
Por otra parte, la definición se consigue eliminando la grasa que rodea al músculo: esto puede lograrse mediante el entrenamiento de fuerza y funcional. Al quemar más grasa, tus músculos estarán más definidos. Así pues, ambas actividades están relacionadas, pero su esencia es diferente: forman parte de un proceso con pasos específicos, cuyo orden es adquirir primero el máximo tono muscular y luego tratar de definir los músculos.
Fase de aumento de la masa muscular
La fase de aumento de masa muscular o de volumen consiste en un periodo destinado a aumentar la masa muscular. Esta fase se consigue principalmente siguiendo una dieta alta en calorías, suministrando al cuerpo más calorías de las que realmente consumimos. Es importante que la pauta dietética sea personalizada, teniendo en cuenta que cada individuo tiene un metabolismo diferente.
Si superamos el valor máximo, pasaremos más tiempo en la siguiente fase de definición, con el riesgo de perder parte de la masa muscular adquirida e incluso de estirar en exceso la piel y, por tanto, adquirir un aspecto no deseado.
- Por otro lado, junto con una dieta adecuada, hay que incluir una rutina de entrenamiento apropiada.
- Se recomienda iniciar el trabajo cardiovascular una vez a la semana; o con un poco después de cada sesión de pesas, además de seguir una rutina de hipertrofia.
En cuanto a la duración de esta fase, dependerá de cada persona y de los progresos realizados. Así pues, tras conseguir un cuerpo tonificado, estaremos preparados para la siguiente fase, que corresponde a la de definición.
Fase de definición
Durante este periodo, se sigue una dieta hipocalórica en la que se restringe la ingesta de alimentos para generar un déficit, lo que provoca una pérdida de peso.
- Para completar el éxito de esta fase, la dieta debe ir acompañada de un entrenamiento físico con cargas, incorporando variaciones de intensidad, rutinas de fuerza, repeticiones y tramos.
- Se recomienda hacer 30 minutos de ejercicios cardiovasculares al día, en ayunas, en otro momento del día o después del entrenamiento de fuerza.
El tiempo de duración estará sujeto al porcentaje de grasa corporal que tengas.
Sin embargo, el ejercicio no debe ser excesivamente prolongado ni disminuir drásticamente, para evitar la pérdida de masa muscular. Ya que, nuestro cuerpo es complejo y moldearlo requiere respetar el tiempo necesario en cada etapa, con los correspondientes requisitos en cuanto a dieta, ejercicio y criterios de estilo de vida saludable.